Allenarsi o Recuperare ? Qual è la Scelta Giusta ?

Non sempre è facile capire quando bisogna allenarsi e quando invece si deve tirare un po’ il freno…

Molto spesso chi si occupa di allenamento, sia in veste di atleta che di tecnico, si pone questa domanda: è giusto allenarsi o è giusto recuperare ?

Se parliamo di sport di squadra – dove si gareggia in un campionato e si gioca con regolarità (1/2 volte la settimana per 8/10 mesi) – ma anche di sport individuali – dove gli appuntamenti importanti sono 2/3 all’anno – occorre capire che l’allenamento è importante, ma altrettanto importante è il recupero.

Frequentemente si pensa che più ci si allena e più si diventa forti, veloci, resistenti…vero! Ma solo inserendo le giuste pause e giusti giorni di riposo tra una sessione e l’altra.

Esistono molti strumenti per misurare e controllare il carico di allenamento: cardiofrequenzimetri, gps, scale di percezione dello sforzo e altro ancora. Quasi tutti gli addetti ai lavori misurano il carico di allenamento in modo da capire, settimana dopo settimana, quale sia stato il carico di lavoro a livello qualitativo e quantitativo.

Molti meno però misurano quanto e come i loro atleti hanno recuperato dopo una o una serie di sessioni di allenamento. Non tutti recuperano alla stessa velocità e nello stesso modo: molte variabili influenzano i processi di recupero sia dal punto di vista fisico (muscolare, metabolico, endocrino), che dal punto di vista mentale (psico-biologico).

Un metodo semplice (ma efficace) per valutare la qualità del recupero è quello proposto da Hooper (in fondo i paper consigliati).

Hooper ritiene che la qualità del recupero si possa misurare attraverso quattro variabili:

  • qualità del sonno
  • dolori muscolari (DOMS)
  • livello di affaticamento
  • livello di stress personale

utilizzando una scala con valori compresi tra 1 e 7

Questi valori aiutano a capire lo stato del recupero soggettivo dell’atleta e come una determinata sessione di allenamento o un breve periodo di training (3/5 giorni) siano stati più o meno “recuperati”.

La valutazione di ogni singola variabile può aiutare a migliorare le strategie di recupero post allenamento e post match e a capire quali possano essere gli errori nella programmazione. Se, per esempio, si deve affrontare un viaggio intercontinentale e quindi smaltire il jet lag, sarà necessario valutare con attenzione la qualità del sonno e capire se i nostri atleti sono davvero pronti per affrontare un determinato carico di lavoro.

Allenarsi è la cosa più importante, ma recuperare è fondamentale.

Paper consigliati:

Monitoring Overtraining in Athletes, Raccomandations – Hooper S.L. at all. – Sports Med. 20 (5): 321-327 – 1995

Markers for Monitoring Overtraining and Recovery – Hooper S.L. at all. – Medicine and Science in Sports and Exercise – 1995